居家鍛(duan)煉

1、俯身劃船健背：站(zhan)立，兩手各(ge)拿一瓶礦(kuang)泉水(shui)，依靠背部力(li)量將(jiang)礦(kuang)泉水(shui)用手向上提拉，肩部內(nei)收。12個1組，做3組。

2、俯臥撐健胸肌：找兩個(ge)獨凳左右各擺放一個(ge)，用兩手作支(zhi)撐，俯身在(zai)上就可以了，12個(ge)為1組，要(yao)做3組。

辦公室鍛煉

1、堅持爬樓梯：走樓梯(ti)的時候，能鍛(duan)煉(lian)到(dao)的部位有(you)腿部、臀部和腰部，每天爬樓梯(ti)1-2次，能夠(gou)鍛(duan)煉(lian)出腿部的肌肉。

2、頭部運動：前后左右各做幾(ji)次深點頭動作，再順時針(zhen)、逆時針(zhen)做幾(ji)次繞環動作，有提神醒腦、促進(jin)血液(ye)循環的(de)作用。

走路鍛煉

1、倒著走治腰疼：倒走可以(yi)鍛煉平(ping)時(shi)(shi)很少(shao)用到的腰部和(he)背部肌肉，平(ping)衡鍛煉效果。建(jian)議在倒走時(shi)(shi)選(xuan)擇平(ping)整的路(lu)面。

2、走一字步緩便秘：一(yi)字步的走路方式會帶(dai)動(dong)胯(kua)部扭動(dong)，有(you)助(zhu)于增(zeng)加腰部力量，刺激腸(chang)胃蠕動(dong)，能(neng)有(you)效防治便(bian)秘(mi)。

爬(pa)樓梯鍛煉(lian)

1、慢慢地鍛煉你的大腿和臀部：爬(pa)樓梯時，慢慢地將膝(xi)蓋抬高(gao)至(zhi)腰部位置，這樣能夠充(chong)分鍛煉(lian)你的股(gu)二頭肌和(he)臀大肌。

2、腳尖讓你的生殖器官充滿活力：腳脖與生殖器官有著密切的關系，腳脖的纖細柔韌能夠有效促進生殖器官的運動和盆骨的伸展。更多+

頸椎鍛(duan)煉

1、兩腿開立，左(zuo)手中指按右側(ce)太陽(yang)穴。左(zuo)手將頭部向(xiang)左(zuo)側(ce)扳，使頭慢慢趨(qu)向(xiang)左(zuo)側(ce)，控(kong)制5秒后還原(yuan)。然(ran)后換右手做(zuo)。練(lian)習時(shi)肩要下沉。重復次(ci)數：4-8次(ci)。

2、兩腿開(kai)立，雙(shuang)手叉腰(yao)。頭向左轉，慢(man)慢(man)抬頭，控制5秒后(hou)還(huan)原。然后(hou)換(huan)方向練(lian)習。練(lian)習時對(dui)抗肌(ji)要相對(dui)放(fang)松。重(zhong)復次數(shu)：4-8次。

肩部鍛煉

1、兩腿開立，雙手叉腰。左肩向(xiang)前繞(rao)同時右肩稍向(xiang)后(hou)擺，然后(hou)換(huan)方向(xiang)做。肘關節(jie)擺動(dong)不(bu)要(yao)過大(da)。重(zhong)復次(ci)數：20-25次(ci)。

2、自然站(zhan)立，手持(chi)啞(ya)鈴，兩(liang)(liang)臂(bei)自然下(xia)垂。直臂(bei)前擺，當兩(liang)(liang)臂(bei)與肩平行(xing)時還(huan)原。身體始終保持(chi)正(zheng)直。重復次數：16-20次。

腹部鍛煉(lian)

1、仰臥，兩腿彎曲，兩臂頭(tou)后屈。上體抬起到一定高(gao)度（上體與地面夾角(jiao)約35°），然(ran)后慢(man)慢(man)還原。肘關節始終向側，不(bu)要內扣。重復次(ci)數：16-20次(ci)。

2、仰臥，兩臂伸直上舉，兩腿屈膝分開。向左、右兩腿的方向依次做肩起位仰臥起坐練習。起坐時，肩離開地面約45°即可。重復次數：16-20次。更多+

鍛煉身體的(de)最佳時間

1、早上5點(dian)到6點(dian)半的時間(jian)最適合進行鍛煉(lian)，空氣質量(liang)比較好。

2、下午運動(dong)最(zui)佳時(shi)間是(shi)2點到4點，這個時(shi)候身(shen)體比較柔軟，比較適合做一些力量訓練。

3、傍晚(wan)運動最佳時(shi)間是5點(dian)到7點(dian)，這時(shi)候人的體能到達高(gao)峰，可適當做(zuo)些高(gao)強度的訓練。

4、晚上運動最佳時間是8點到10點，適量做一些強度低的運動，可以促進睡眠。更多+

科學鍛煉身體方法

1、運動前準備：準備(bei)好舒適的運動(dong)鞋服(fu)、找(zhao)一個運動(dong)的伙伴、帶好對應的裝備(bei)。

2、合適的鍛煉時機：選擇比較好的鍛(duan)煉時間進行鍛(duan)煉，可(ke)提(ti)高運動的效果。

3、選擇運動類型：主要分為有氧運動、抗阻力訓練、伸展運動等。更多+

身體(ti)運(yun)動鍛煉誤區

1、在初(chu)始鍛煉時，不要(yao)采取大運動量、大強度(du)鍛煉，這樣(yang)會使得身體難以適應。

2、沒有必要在初次進行器(qi)(qi)械鍛煉(lian)時，就一定(ding)要把(ba)所有的器(qi)(qi)械做一遍，應該制定(ding)計劃慢慢來(lai)。

3、不要以為只要多運動，不控制飲食就可以達到減肥的目的，這兩者應該進行相互協作的。更多+

運動鍛煉注意事項

1、在(zai)運動正式開始前(qian)，必須做好熱身，避免在(zai)接下(xia)(xia)來高強(qiang)度的(de)訓(xun)練下(xia)(xia)，出現不必要的(de)傷害。

2、運動(dong)開始一小(xiao)時(shi)前不要進餐，不然(ran)運動(dong)起來會對腸胃造成損害。

3、運動前不能大量飲水，運動前攝入過多水，不利于運動開展。更多+